【ジョギング初心者に告ぐ】1年やってみてわかった痩せるためのコツ

ジョギング初心者の方がジョギングに取り入れることによって、痩せやすくなるコツというものがあるんです。今回の記事では私が1年間マラソンダイエットに取り組んで実際に効果のあった7つのコツを惜しげもなくアナタに教えちゃいます!

?まずは目標心拍数を設定

マラソンダイエットの効果をもっとも上げるには、体に負担をかけすぎずに効率良くカロリー消費ができる速さで走ることがポイントです。それには、目標心拍数というのを出すのがいいでしょう。マラソンは有酸素運動の1つですが、一番痩せるために効果的とされている心拍数は以下の計算式で計算することができます。

【(220-年齢)-安静時心拍数】x運動強度(%)+安静時心拍数

【】のくくりは、最大心拍数です。最大心拍数とは激しい運動などによって最も脈拍が上がっている時の数値です。逆に安静時心拍数は、もっとも落ち着いている時の脈の速さで、朝一番などの安定している時に図った脈の数値になります。安静時心拍数の平均は1分間に60から70ぐらいです。運動強度はこの場合、50から70で計算するのが良いでしょう。

 

また、もっと簡単に目標心拍数を図る方法としては、(220-年齢)×0.6〜0.7で計算する方法もあります。

?腰高の走り方を身につける

腰高の走り方とは、文字通り腰を高い位置に固定して走る走り方で、体の重心が定まり足腰や膝など体の一部に負担がかかりにくいという利点があります。体を痛めずに続けていくには、最初にこの型を覚えてしまうのが良いでしょう。

 

★腰高のフォームの作り方

 

  • 背中をピンと伸ばして顎を少し引きます。

  • 視線はやや高めをキープし、重心が上にあるように意識します。

  • 背中を張った状態で骨盤に重心を置いて、その上に上半身を乗せるイメージを持ちます。

下半身を痛めないために、柔軟な膝の動きで体重移動を行うことが大切です。また、体重移動のイメージとしては、みぞおちに重心があって、みぞおちから前に進むようなイメージを持つことが良いでしょう。イメージに沿って体の動きを作っていくことが大切です。このフォームを意識しながら、自分の体に一番フィットする状態を覚えましょう。

?AT値を見極めて徐々に上げていく

マラソンダイエットは有酸素運動ですが、早く走りすぎると心拍数が上がり、酸素をしっかりと体に取り入れることができない無酸素運動に変わってしまいます。そのために、この心拍数の数値を超えると無酸素運動に変わってしまう、AT値という数値を把握しておくことが役に立ちます。

 

AT値は以下の計算式で計算をすることができます。


(最大心拍数(220−年齢)−安静時心拍数)×(0.5〜0.7)+安静時心拍数

実際にAT値を目安にして運動をすると、あまり苦しくない程度の運動量だとういうことが分かると思います。ここでも、「苦しいと思うほどしっかり運動をしないと効果がないのでは?」という日本人らしいストイックな思い込みが働いていたことに気づくのではないでしょうか?

?走るペースは喋れる程度(LSD)

マラソンダイエットではLSDと呼ばれる、友人とお喋りしながら走れるぐらいのスピードで走るのが良いとお伝えしてきました。以下が、それぞれの速度に応じた時速になります。


1kmを10分で走った場合=時速6km
1kmを9分で走った場合=時速6.6km
1kmを8分で走った場合=時速7.5km
1kmを7分30秒で走った場合=時速8km
1kmを7分で走った場合=時速8.5km
1kmを6分30秒で走った場合=時速9.2km
1kmを6分で走った場合=時速10km

この中でも1キロ7分以上の速度で走るのが良いとされています。目安としては、かなりゆっくりに感じる速度です。

?走るコースを決めて、距離数を可視化

どのぐらい運動したか、その運動量や達成感をなかなか図ることができないのがマラソンダイエットでもあります。このことから、「ただただ続けるしんどさ」というストレスを感じやすいことも、マラソンダイエットが挫折する原因の一つにもなります。

 

この問題をクリアするには、走るコースを決めることによって今全体の中でどれぐらい走ったか、その達成度を把握できるように工夫するとモチベーションを維持しやすくなるでしょう。また、ランナー用に開発された走行距離が図れる時計などをつけるのもオススメです。


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?腹式呼吸を学ぶ

マラソンダイエットの効果を上げる呼吸のしかたは、腹式呼吸と言われています。これは、腹筋を使うことによって普通に呼吸をするよりもたくさんの空気を取り込むことができて、脂肪燃焼にとても効果があるとされるためです。また、呼吸をする時に動かすのが腹筋だけなので余計な負担を体にかけずに済むという利点もあります。

 

腹式呼吸のしかたをここで改めて確認しておきましょう!

 

  1. お腹まで息を送り込むようなイメージで、息を鼻から深く吸い込みながらお腹を膨らませます。

  2. 吸い込んだ空気を外に送り出すようなイメージで、口から息を吐き出します。

 

たったこれだけの事を意識するだけでも脂肪燃焼効果が変わってくるんです!

?シューズだけはランニング用スポーツシューズ

「たかが靴、されど靴」です。ランニング用に作られたスポーツシューズは、ランニングをしている時の足の状態にもっとも適した設計で作られています。ハードな一定時間の体重移動に耐えられるよう、軽くて柔らかく、衝撃に強いという特徴があります。

また、足のムレ対策として通気性にも優れているものが多いです。ランニング用のシューズを履くことによって、足のケガを防げたり、疲れにくくなり、引いてはそれがマラソンダイエットを継続していける事へとつながります。

まとめ

以上7つのポイントがジョギング初心者の方に、ぜひ実践してほしいマラソンダイエット長続きのヒケツでした。これらは、私が1年間マラソンダイエットをやってきた中でも特にテッパン中のテッパンです。マラソンダイエットを長続きさせて結果を出したいアナタに、ぜひ取り入れていただきたいと思います!

 


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