マラソンダイエット時におすすめの食べ物。無理せず頑張る方法

マラソンダイエットを行うならこれ!という食べ物を知っていますか?運動してカロリー消費しているのだから何を食べても大丈夫…なんて考えてしまいますが、本当に高い効果を得たいのならば、食べ物にも気を遣う必要があるんです。

ダイエットランナーが知っておきたい食事のポイント5

?無茶な炭水化物抜きは控えましょう

ダイエットの定番、食事制限。中でも、炭水化物を一切摂取しない炭水化物ダイエットというダイエットもありますが、マラソンダイエットを行うアナタは無理に控える必要はありません。

というのも、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物を摂取しないと、マラソンを行う際に貧血になってしまったり、ふらふらして走れなくなってしまったりと危険です。最低でも1日に1食は炭水化物を摂取しましょう。

?糖質制限は筋肉減のもと

糖質制限も人気のダイエットの1つですが、脂肪と一緒に筋肉までも落ちてしまう可能性があります。糖は脳のエネルギー源であり、不足するとそれを補うために筋肉を分解するはたらきが生じるのです。

糖が不足すると、体は筋肉からアミノ酸を分解して糖を作り出します。つまり、脳のエネルギーを確保するために筋肉が分解されていくのです。筋肉が無ければ代謝も上がらず、なかなか脂肪が燃焼されない体になってしまいます。糖質制限は筋肉減、そして脂肪増の原因となるのです。

?目指せ引き締めボディ!良質なたんぱく質を摂ろう

せっかくダイエットをしても、筋肉も落ちてよぼよぼの体じゃもったいないですよね。痩せている体よりも引き締まった体を目指して、脂肪を筋肉に変えることが大切です。

筋肉のもととなるのはたんぱく質です。たんぱく質は鶏のささみしらす干し、きな粉乳製品などに多く含まれます。また、プロテインでもたんぱく質の摂取は可能ですが、やはり自然の食品から摂取するのが一番です◎

?パンより御飯で脂肪を燃やそう

マラソンダイエットで脂肪を燃やすには、パンなどの小麦製品よりも御飯を食べることをおすすめします。パンには多くのバターや塩が使われており、御飯より少ない量を食べても脂質や塩分を多く摂取してしまいます。

また、パンなどの小麦製品は腹持ちがあまりよくありません。その点、御飯は消化や吸収が穏やかで腹持ちも良い食品です。御飯はパンと違っておかずを一緒に食べますよね。御飯に合う栄養満点のおかずを一緒に食べることでバランスの良い食事に繋がります。

?量よりカロリーより結局バランスが大事

マラソンダイエットを行うには、きちんとした食事が大切だという事がわかってきましたね。いくら量が少ないとしても、いくらカロリーが低いとしても、効率よく脂肪を燃焼できる食事でなければ意味がありません。食事の量やカロリーを気にするのではなく、栄養バランスを考えましょう◎

ランニング効果を高めるオススメ食材

代謝を高めてくれる食材

マラソンダイエットの効果を上げるには、たくさん汗をかいて脂肪を燃焼させる必要があります。代謝を高める食材としては

  • しょうが

  • にんにく

  • 唐辛子

  • ねぎ

 

などが挙げられます。いずれの食材も発汗作用を促し、老廃物を体の外に排出する働きも有ると言われています。毎日の食事に少しずつ取り入れやすいのも良いですね。

アミノ酸が摂れる食材で代謝を上げよ!

筋肉を作るにはたんぱく質が必要ですが、たんぱく質のみで筋肉の生成をまかなおうとするのは大変です。筋肉の生成に十分な量のたんぱく質を食事でまかなうと、余計な脂質やカロリーを摂取してしまう可能性があるんです。

そこでポイントとなるのがアミノ酸。アミノ酸には、分岐鎖アミノ酸という筋肉のエネルギーとなるものがあります。これは筋トレの効果を上げる他、筋肉の疲労回復をサポートするんです。筋肉が増えれば代謝もみるみる上がっていきます。

そんなアミノ酸が摂れる食材ですが、

  • マグロ赤身、カツオなどの刺身

  • プロセスチーズ

  • 豚ロース

など。メインメニューに使用できそうな食材です。これらをしっかり摂取してエネルギーをつけましょう。

マラソンダイエットと食事の理想的な時間帯

朝起きてすぐが効果的

マラソンダイエットの効果的な時間帯は朝。朝は脂肪燃焼が最もよく行われる時間です。また、朝は体温が低いため、朝マラソンを行うことで体温と代謝を高めることになります。

朝の時点で代謝を上げると、それ以降も日常のちょっとした動きも脂肪燃焼につながり、痩せやすくなるのです。準備運動を十分に行ってから走ってくださいね。

空腹状態が脂肪を燃焼させる

食事したものが消化され、空腹を感じている時が脂肪燃焼のチャンスです。空腹時は、脂肪がエネルギーとして使われやすいため効率よく脂肪燃焼を行うことができます。

マラソンダイエットを行う時は食事をしてすぐでは無く、最低でも3時間ほど経って空腹を感じた頃に行いましょう。

おすすめの食事例

朝食

  • 御飯

  • ねぎの味噌汁(すりおろししょうがをイン!)

  • 納豆or卵

  • ヨーグルト

味噌汁にすりおろしたしょうがを入れるのがポイントです。すりおろしたものを少量なら、苦手な方でも摂取しやすいのではないでしょうか。あたたかい味噌汁に入れることでじんわり汗をかいてきますよ◎

昼食

  • マグロ、カツオ、しらすの海鮮丼

  • きんぴらごぼう

お刺身としらすでアミノ酸・たんぱく質を摂取。きんぴらごぼうに使われる唐辛子も代謝をあげてくれます。

夕食

  • たっぷり蒸し野菜サラダ(鶏ささみをプラス)

夕飯はたっぷりの野菜を摂取します。蒸した鶏ささみを加えることで満腹感が増し、たんぱく質の摂取にもつながっています。

間食

間食しないのが一番ですが、どうしても食べたくなった時の味方はお豆腐。お豆腐にきな粉、黒蜜をかけて食べましょう!お豆腐は意外とお腹にたまります。栄養価の高いきな粉と黒蜜が加わることで、満足感も栄養も得ることができますね。どうしても食べたくなったらこれを食べましょう。

ランニング前後のおすすめの食事例

ランニング前はゼリーやドリンク、果物

先ほど紹介したように、運動を行う前は空腹であることがベストです。しかし、運動直前〜30分前に食事をするとすれば消化・吸収の早いものが良いでしょう。スポーツドリンクバナナなどが良いでしょう◎

ランニング中は糖分

マラソンダイエットを行う上で一番怖いのは、走っている最中に低血糖を起こして力が入らなくなってしまうことです。ダイエット中の無理な食事制限が主な原因ですが、この状態はとても危険です。

手軽に糖分を補給できるキャラメルアメを携帯し、ランニング中に摂取するようにしましょう。もちろん食べ過ぎは禁物です。

ランニング後はバランスの良いしっかりした食事

運動後はビタミンやミネラルが失われた状態です。野菜や海藻、お豆腐などを摂取するのが良いでしょう。また、筋肉をつけるにはエネルギーのもととなる炭水化物や糖分を摂るのが良いですね。胃の負担にならない程度に、30分ほど時間を空けて食事を行いましょう。

食事管理にオススメのアプリ

食事記録で育てる - たべトリン - 毎日の食事記録でカワイイキャラを育てよう

このアプリは食事内容のみでなく、食事をした時間、起床時間なども記録できます。記録したデータによってトリンという可愛らしい生物が成長していきます。バランスの良い食事、規則正しい生活などを意識できるためオススメです◎

http://app-liv.jp/553738252/

SENSE Me

こちらのアプリは体調・食事。生理現象など体のすべてを記録できます。記録はワンタッチでカンタンにできるため、面倒くさがりな方でも大丈夫。健康のログをどんどん貯めましょう。

記録は自動的にグラフ化されるため、一目で自分の状態がわかりますよ◎

http://app-liv.jp/1006337481/

まとめ

マラソンダイエット中の食事、いかがでしたか。マラソンダイエットを行うには、しっかりとした食事をすることが大切ですね。マラソンダイエットは食事からと言っても過言ではありません。筋肉を作ってくれるアミノ酸・たんぱく質をうまく食事に取り込み、満足感の得られる食事でストレスをためずにダイエットを行いましょう。

 


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