マラソンと散歩はどちらが消費カロリーが高い?ダイエット効果を比較してみました

 

ランニング(マラソン)と散歩は消費カロリーの大きい有酸素運動の代名詞ともいえるメジャーな方法です。ではランニング(マラソン)と散歩ではどちらのほうが効果的に痩せることができるのでしょうか。消費カロリーからその点を検証してみたいと思います。

消費カロリー比較

ランニング(マラソン)と散歩のどちらがより痩せるのかを検証する方法は比較的簡単です。それぞれの消費カロリーを比較すればよいだけだからです。

ランニングの消費カロリー

さて30分走ったとしてランニング(マラソン)の消費カロリーはどれほどあるでしょうか。

速度や走り方によって変わってきますが60kgの体重の人がランニングしたとすると消費カロリーはおよそ600カロリーになります。

散歩の消費カロリー

一方体重60kgの人が30分散歩するとその消費カロリーはおよそ150カロリー程度になります。

ただしダイエットを意識して正しい仕方で歩くとその消費カロリーは倍の300カロリー近くになりま

す。

それで消費カロリーから比較すると散歩よりもランニング(マラソン)のほうが痩せやすいといえます。 しかしそれぞれにメリットがありことも忘れないようにしておきたいところです。

脂肪燃焼効果があるのは?

ランニング(マラソン)も散歩も共に脂肪燃焼効果があります。しかし注意しておきたい点ですが必ず30分以上走るようにしてください。

運動をすると最初は脂肪よりも糖分を優先的に消費します。しかし運動を続けることによって徐々に脂肪の割合が増えていくようになります。そして20分たつと逆転し糖分よりも脂肪を優先的に消費するようになります。

それで運動して20分で運動を止めてしまうのはとてももったいないことです。脂肪を効果的に燃焼するために最低でも30分続けてください。

ランニングのメリット

痩せる速度が速い

ランニング(マラソン)のメリットはなんといってもその消費カロリーの大きさです。痩せる速度が速いのです。

それで少しでも早く痩せたいという切実な願いを持っている人にはランニング(マラソン)はおすすめです。

痩せる以外にも様々な効果が

さらにランニング(マラソン)には痩せる以外にも色々な効果があります。例えばランニング(マラソン)にはストレス解消効果があります。ランニング(マラソン)は最初ストレスでしかないという人もいるでしょう。しかしランニング(マラソン)は続けていると楽しくなっていきます。

しかもそれはランニング(マラソン)の最中だけではありません。日々の日常が爽快な気持ちになるのです。

これはマラソンをすることによって神経伝達物質のセロトニンが分泌されやすくなっているからのようです。それにより日ごろのストレスが解消され日々爽やかな気持ちで過ごせます。

また体力がついて疲れにくい体になるのもランニング(マラソン)のメリットの一つといえるでしょう。

デメリットはある?

しかしランニング(マラソン)にはデメリットもあります。特に大きなデメリットの一つは体の負担が大きいというところです。自分の体重が振動を通して膝や腰に負担を与えてしまいます。それでこのデメリットをできるだけ少なくするために正しい走り方を知って効果的に走る必要があるでしょう。

散歩(ウォーキング)のメリット

体に負担がかからない

散歩(ウォーキング)のメリットは何でしょうか。一番のメリットは消費カロリーの割に体に負担がかからないというところです。それで運動になれていない人、高齢の人、病気の人やそのリハビリとしておこなうのに特に効果的です。

またランニング(マラソン)と比べて楽なので継続しやすいというメリットもあります。運動は継続できなければ意味がありませんのでこの継続しやすいというのは非常に大きなメリットの一つといえます。またランニング(マラソン)と同じように散歩(ウォーキング)をすることによってストレス解消になり、体力がついて疲れにくい体になります。

デメリットは?

しかし散歩(ウォーキング)はランニング(マラソン)に比べると消費カロリーが少ないのでダイエット効果が出にくい、というのがデメリットといえるでしょう。散歩(ウォーキング)を始めても、もし数ヶ月で止めてしまうならほとんど効果がありません。

またランニング(マラソン)と比べると身体に負担は少ないですが、それで油断することがあります。散歩(ウォーキング)でも正しい歩き方をしていないと身体の一部を痛めてしまいます。

ランニングを効果的に行う方法

正しい姿勢で走る

身体に負担の大きいランニング(マラソン)は正しい姿勢で走ることは絶対条件です。良い姿勢は良い走り方につながるからです。それで本格的に走り始める前に正しい姿勢をマスターしてください。

では正しい姿勢について考えてみましょう。普段立っているときに身体の負担がかかるのはどの部分でしょうか?それは一番重心が集まっている部分です。

かかとに重心を落とすと腰に負担がかかります。つま先に重心を落とすと膝に負担がかかります。

それで正しい姿勢とは足の中心に重心を落とした立ち方です。そうすると負担が分散されるので身体全体の負担が少なくなります。

また走る時に胸を張るようアドバイスする人もいますが、変なところに力が入ってしまい腰や肩に負担がかかってしまうことがあります。

それで足の中心に重心を落とした状態で膝をピンと張ってください。その状態で自然に胸を上に伸ばしてください。

走る前に筋トレを

もう一つランニング(マラソン)に効果的なのは走る前に軽い筋トレをすることです。ランニング(マラソン)をすると最初はすぐに疲れて息苦しくなることがありませんか?それは体が温まっていないので筋肉に酸素を取り入れることができないからです。

それでランニング(マラソン)の前に筋トレをすることによって体をランニング(マラソン)に適切な温度に近づけることができます。

ここでランニング(マラソン)前にするスクワットの仕方をご紹介します。

  1. 足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばす。

  2. ゆっくりと腰を下ろす。この時椅子に座るようにおしりから降ろします。

  3. ギリギリのところで止めて元に戻す。

これを15回繰り返してください。身体が温かくなるのがわかると思います。

頻度はどのくらい?

ではランニング(マラソン)頻度はどのくらい必要でしょうか。

週に1回程度だと現状維持にしかなりません。逆に毎日すると筋肉疲労がおきてしまいケガにつながりかねません。

それで一番良いランニング(マラソン)の頻度は1日おきです。週に3回から4回を目安に行ってください。そして休みの日は軽いストレッチ程度にしておきゆっくりと体を休ませておくとよいでしょう。

散歩(ウォーキング)を効果的に行う方法

正しい姿勢で歩く

ウォーキングも正しい姿勢で歩くことは大切です。まずランニング(マラソン)の時と同じように足の裏の真ん中に重心を落として膝をピンと伸ばしてください。そしてその状態で背筋を自然な形で伸ばします。

そのまま歩き始めてください。最初はかかとから地面につき、最後はつま先で地面をけりだします。

歩幅は広ければ広いほど、速度は早ければ早いほど消費カロリーは多くなります。最初は自分のペースに合った速度や歩幅で歩き、慣れてきたら徐々に速くしていってください。

歩く前にストレッチ

効果的に痩せるためには歩く前にストレッチすることを忘れないようにしましょう。これはけがの防止になるだけではなく、痩せ効果も上がります。

ウォーキングは全身運動ですが、特に負担がかかるのは下半身なのでその部分を重点的に行ってください。

そのなかで特にケガになりやすいアキレス腱とふくらはぎのストレッチの方法の手順をご説明したいと思います。


  1. 右足を地面にしっかり付けた状態で左足を大きく前に出して体重を前方にかけて膝を曲げます。アキレス腱やふくらはぎしっかり伸びているのを意識しながらそのまま16秒伸ばします。

  2. 今度は両足の幅を狭め右足の甲を地面につけます。そのまま足の甲、すねが伸びていることを意識しながら16秒伸ばします。

  3. 反対の足も同じようにストレッチします。

継続すること

さてどの運動もそうですがウォーキングはとりわけ継続することが大切です。最低でも6ヶ月は続けるようにしてください。ウォーキングは消費カロリーが少ないので劇的な効果はありません。しかしトレーニングの中でも継続しやすい運動のひとつであり、続ければ必ず効果が出てきます。

継続が大事!続けやすい方を選ぼう

それぞれの消費カロリーからウォーキングのメリットとランニング(マラソン)のメリットを考えてみましたがいかがだったでしょうか。

消費カロリーだけを考えればランニング(マラソン)のほうがダイエットに効果的です。しかしどんなに優れた方法でも継続できなければ意味がありません。

最初は散歩から始めて、徐々に速度を速めていき、ランニング(マラソン)に切り替えるという方法もあると思います。

皆さんの続けやすいほうを選んでください。最後まで読んで下さりありがとうございました。


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