【女性必見】ダイエットにおすすめな運動まとめ!これだけやれば-10kg

 

ダイエットでメリハリのある体づくりに欠かせないのは、やっぱり運動ですよね!食事制限だけでは限界があるし、筋肉が痩せてしまうと代謝が落ちるのでリバウンドの原因にも…。というワケで、ダイエットにおすすめの運動をまとめていきます!

そもそもどうやって痩せる?メカニズム

痩せる仕組みはいたって簡単です。消費カロリーが摂取カロリーを上回り、その差が広がっていけば広がっていくだけ痩せていきます。

 

消費カロリー(基礎代謝+運動) > 摂取カロリー(食べる量)

 

人の体にはもともと、何もしなくてもエネルギー消費をしてくれる”基礎代謝”という機能が備わっています。なので、それに加えて痩せたい分だけエネルギーを消費すればいいんです。ズバリ、運動で!

ちなみに、1kgの脂肪を燃焼するためには7,200kcalのエネルギー消費が必要だそうです。つまり、10kg痩せるためには72,000kcal必要ということ。とてつもない数字のようにも見えますが、半年間かければ、1日およそ400kcal!これならできそうでしょ?さあ、運動しましょう!

運動の種類は2種類

有酸素運動とは

脂肪燃焼に効果的といわれる運動です。楽に呼吸ができ、会話ができる程度。普段の生活よりも、心拍数と呼吸が上がり、多くの酸素を取り込みながら行うので有酸素運動と呼ばれているそうです。

血液中に酸素が取り込まれることで、糖と脂肪をエネルギーに変えてくれます。その際、筋肉疲労の原因となる”乳酸”を再エネルギー化して使ってしまいます。なので、筋肉への負担が少なく、長時間続けて運動をすることができます。

無酸素運動とは

瞬発力や強い力を必要とする激しい運動です。浅い呼吸しかできなかったり呼吸を止めたりするため、無酸素運動と呼ばれているそうです。無酸素とはいっても、全く酸素が取り入れられないわけではありません。ただ、取り込める酸素の量が少なくなるために血液中のエネルギーを使うことができず、筋肉のなかにあるグリコーゲン(糖)を使います。なので、筋肉の発達に効果的。

そして、基礎代謝アップが期待できるようです。ただ、乳酸が発生してもそれをエネルギーにすることができないので、疲労が溜まりやすく、短時間しか行うことができません。

消費カロリー効率別!ダイエット運動紹介

メッツを使って消費カロリーを計算しよう!

食べ物の摂取カロリーは、どんな人が食べても一律です。でも、消費カロリーはそうはいきません。同じ運動量でも、体重によってエネルギー消費量は異なります。その目安を知るのに、”メッツ”という数値が役立ちます。

安静時から、何倍の消費カロリー数になるのかわかりますよ。それでは、運動強度を表す”メッツ”を使って、計算してみましょう。

 

  • 1.05 × メッツ × 体重 × 時間 = 消費カロリー

 

例えば、体重60kgの人が1時間ジョギング(7メッツ)をしたら、

 

  • 1.05 × 7(メッツ) × 60kg × 1時間 = 441kcal

 

ということですね。早速、ダイエット運動を紹介していきましょう。例にならって消費カロリー目安も計算してみたので、参考までにどうぞ!

有酸素運動

2.3メッツ〜(145kcal〜/時間)

  • ストレッチ

 

3メッツ〜(189kcal〜/時間)

  • ヨガ

  • ピラティス

  • 太極拳

  • 社交ダンス

  • バレーボール

  • ボーリング

 

4メッツ〜(252kcal〜/時間)

  • パワーヨガ

  • 卓球

  • ラジオ体操

  • ウォーキング(やや速め・93m/分)

 

5メッツ〜(315kcal〜/時間)

  • バレエ

  • サーフィン

  • ウォーキング(速め・107m/分)

 

6メッツ〜(378kcal〜/時間)

  • のんびり水泳

  • のんびりジョギング

 

7メッツ〜(441kcal〜/時間)

  • ジョギング

  • サッカー

  • スキー

  • エアロビクス

 

8メッツ〜(504kcal〜/時間)

  • サイクリング(20km/時)

  • 水泳(46m/分未満のクロール)

  • エアロビクス

 

9メッツ〜(567kcal〜/時間)

  • ランニング(139m/分)

 

10.3メッツ〜(649kcal〜/時間)

  • 柔道

  • 空手

  • キックボクシング

自宅で簡単!おすすめエクササイズ

雨の日でも時間を問わずにお家でエクササイズ!有酸素運動と無酸素運動、両方やったほうがよいので、私はいつもこれをやっています!

ピラティスで有酸素運動!

動きに合わせて胸式呼吸を行う運動です。地味な動きの割に、奥にある筋肉を使って体の芯から整えている気がします。寝る前に行うのがおすすめです。

 

《ピラティス★胸式呼吸》

  1. 頭のてっぺんから、糸で吊られているような感覚で真っ直ぐ立ちます。

  2. 鼻から息を吸い、胸を膨らませます。

  3. 口から息を吐き、お腹をへこませます。

※息を吐いても、胸の膨らみはそのまま!肋骨のなかを広くキープしておきましょう。これを繰り返すことで、どんどん胸の中が広がっていく感覚です。深く、しっかりと呼吸できれば、それだけでじんわりと温まります。

筋トレで無酸素運動!

テレビを見ながら、腹筋・腕立て伏せで限界に挑戦(笑)!その日のコンディションにより、回数は違いますが、自己ベストを更新するとテンションがあがります。

 

《簡単★腕立て伏せ》

体を直線にした腕立て伏せは、なかなかハードルが高い方もいると思います。なので、簡単腕立て伏せで徐々に慣れていきましょう。

  1. 手と膝を床につけ、四つん這いになります。

  2. 腕の曲げ伸ばしを繰り返します。

  3. 慣れてきたら、膝から頭までが直線になるよう、お尻を落としてやってみましょう!

運動する時間帯は?

昼から夕方

有酸素運動に適した時間といわれているそうです。エネルギー代謝や心肺機能、ホルモン分泌が活発になるので、この時間帯に運動するのが効果的でしょう。

空腹時

お腹がすいているときは、血糖値が低いので比較的早く体脂肪からエネルギーが取り出されるようです。体脂肪燃焼を狙うなら、朝食前など空腹時がおすすめです。

ただ、エネルギーが不足しがちなので、激しい運動をすると立ちくらみや貧血を起こすかもしれません。無理のない範囲で運動しましょう。

食後

消化のためにエネルギーをたくさん使っている時間帯です。食後は血糖値が高くなっているので、それが吸収される前に運動でエネルギー消費をしてしまいましょう。眠たくなる時間帯でもあるので、目覚まし代わりに運動するのもよいでしょう。

デメリットとしては、やはり消化・吸収タイムでもあるので胃腸が弱い方はご注意を。胃腸のためにエネルギーを温存してあげたほうがよいでしょう。

就寝前

寝る前のストレッチやヨガなど、軽い運動は寝つきをよくしてくれます。また、夜は脚がむくみがちですから、むくみ解消のストレッチをすると体のめぐりがよくなるでしょう。

逆に、激しい運動をすると就寝前なのに汗をかきますし、急激な体温上昇で寝つきが悪くなってしまうようです。

いつでもOK!

ぶっちゃけいつでもいいと思います。大切なのは、うまく生活習慣のなかに運動を取り込んで継続すること。今は運動向きの時間じゃないからやめよう…。と運動の機会を逃してしまわないよう、思い立ったとき!スグに行動しましょう。

ダイエット効果を上げるためにすること

寝る前スマホNG!質のよい睡眠を

22時〜深夜2時は美のゴールデンタイム!?就寝して3時間後は、ダイエットに効果的なホルモンが多く分泌するそうです。なかでも、コルチゾールは体脂肪を燃焼させ、レプチンは満腹感を刺激して食欲をコントロールしてくれるようです。寝る前にやりがちなスマホは控えて、早寝早起きを心がけましょう。

食生活

いくらカロリーが大切だからといって、低カロリーのものばかり食べていては健康を害してしまいます。体に栄養が足りていないと、いつまでたっても満腹にならないというデメリットも。バランスよく食べましょう。

まとめ

−10kg…。食事制限だけだと、遠い存在かもしれません。でも、運動の消費カロリーは心強い味方!まずは、自分にできる・向いている運動を試して習慣にしましょう。日々の小さな積み重ねが、未来のスリムな自分に必ずつながるでしょう。無理はせず、また怠けすぎず、理想のアナタに近づいてくださいね!

 


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