【1日目】マラソンダイエットの始め方。初心者はまず見るべし

マラソンダイエットの始め方をご紹介します!数あるダイエットの中で、あえて過酷ともいえるマラソンを選んだのには理由があります。走るって、ダイエットに最適なんです!しかも意外に楽しくて続けやすい。その素晴らしさをぜひ知ってもらいたいです!

走ることのダイエット効果

もう私、デブの生活にアキアキしました。同年代の友人たちは流行りのファッションを楽しんで、合コンでもモテモテ、いつも違った彼氏を紹介する始末。デブで人のいい私はいつもニコニコ、「彼氏イケメンだね〜」なんて持ち上げたりしてますが、もう疲れちゃって。この辺で、「私もいつまでもデブなわけではない!」ってことを証明したくなりました。

今まで、まるで続かなかったダイエットだけど、ちょっと中途半端なダイエットはやめにして、自分を律する意味でも本格的なダイエットに取り組もうと思います!もうデブ子とは言わせません!

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が一番だそうです。ダイエット歴だけは誰にも負けない私なので、この辺は良く知っているわけです。そんな有酸素運動の中でも、マラソンは代表格!オリンピックとかで40キロ以上も走っちゃう、あのマラソンですヨ!アスリートでさえ苦しげに走るあのマラソン、実はとってもダイエットに向いてるんです!

基礎代謝がアップし痩せやすいカラダに

有酸素運動を続けていると、内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪が主なエネルギー源になります。20分ぐらい走ると体温が上がってきて、脂肪分解酵素が活性化し始めます。内臓脂肪が減れば生活習慣病の予防にもなり、皮下脂肪が減ることでダイエットが成功します。さらに基礎代謝がアップして、痩せやすいカラダになってくるんです。

いつでもどこでもできちゃうお手軽さ

ランニングのいいところは、どこでもできるってことですね。もちろん走る場所はどこでもいいってわけではありませんが、けっこう走れる場所って多いですよね。ジムとかエステとかのように高いお金もかかりません。すごく経済的ですよね。時間も場所も自由なので、とてもお手軽です!

見た目も美しく!引き締まったボディになれる

ランニングによって、筋肉も鍛えられます。食べないダイエットなんかでは、痩せた後に皮膚がたるんだりってこともあるようですが、ランニングはしっかり引き締まります。適度に筋肉の付いた、理想的なボディが期待できるワケです♪ 今からワクワクしてます。

準備1.何着て走る?走るときのアイテムはコレ!

まずは走るための必要アイテムとして、次のものを用意しましょう!

 

  • ランニングウェア

  • ランニングシューズ

  • ポーチ(スマホを入れる)

  • ランニングアプリ

 

ウェアはとりあえずあるものでOK

ランニングウェアは人のいるところを走るから、どうせならカッコイイ専用のウェアを着たいところです。でもデブの私はそんなものを着たらお笑いになりかねないので、今は無難にTシャツとジャージです。タンスの中にあるもので大丈夫ですよ♪

こんなランニングシューズはいかが?

でも、しっかり走るためにシューズは大切です。走りに適して体に負担のないシューズを選びたいので、じっくり探しました!おすすめなのがコチラです♪

ピンクのポイントが可愛いし、お買い得なお値段だけど、ランニングの基本性能はちゃんと備えてる優れものです!

 

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あれば役立つポーチや記録アイテム

時間をみたり、ランニングアプリを使いたいので、スマホを入れるポーチも必要です。これはランニングの邪魔をしない、すっきりしたデザインのものがいいですね。こんないいもの見つけました! 

 

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さらに、ランニングの走行距離や消費カロリーが分かるランニングアプリは、モチベーションを維持するうえで必需品です。体重減量など、アプリが最適な目標を設定してくれるものもあって、私はさっそく「Runkeeper」をダウンロードしました。

 

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準備2.ランニング効果をアップさせるために

ランニングを少しでも効果的にするために、次のことが大切です。

 

  • 筋トレ

  • アミノ酸を飲む

 

筋トレで体のウォーミングアップをしよう!

いきなり走ると筋肉がつったりするので、筋トレでウォーミングアップをしっかりしましょう!この筋トレ、ウォーミングアップのためだけでなく、ランニング前に行うことで脂肪燃焼効果がアップするそうです。

筋トレを行うと脳はアドレナリンという身体を活性化させる物質を分泌させますが、このアドレナリンが体脂肪を分解する働きがあるということです。これはぜひともやりたいですね。

筋トレは、上半身と下半身まんべんなくということで、腕立て伏せとスクワットがいい感じです!

脂肪燃焼効果が上がるアミノ酸を飲みましょう 

効率よく脂肪燃焼させるために、アミノ酸飲料は忘れずに飲みたいところですね。アミノ酸をランニング前に摂ると、アミノ酸に含まれるリパーゼという脂肪の燃焼を促す酵素がより活性化されて、蓄積された体脂肪の分解が促進されるそうです。おすすめはVAAM。スズメバチアミノ酸が脂肪を燃焼してくれます!

 

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準備3.走るタイミングを知る

走るタイミングはとっても重要です。朝起きてすぐが理想ですね。ちょっと早起きして頑張りましょう!朝の空気は気持ちいいし、あまり人もいないのですごく走りやすいです。断然オススメですよ!

朝が無理なら、最低限ご飯食べる前に走りましょう!食後すぐは禁物です。

準備4.ランニングの基礎知識を知る

ランニングは、ただ走ればいいってものではありません。正しいフォームで効率の良い走り方をすれば、無駄な力を使わずにたくさん走ることができます。

正しい走り方のフォームは次の通りです。

 

  1. 背筋と腰をまっすぐに伸ばす

  2. つま先をまっすぐ着地させる

  3. けり脚はまっすぐ後ろに出す

  4. おへその位置を高い位置に保つ

  5. 肩に力を入れない

  6. 左右のバランスを保つ

  7. 歩幅が狭くなりすぎない(ちょこちょこ走らない)

 

以上を意識して走りましょう。そんなに難しくありませんよね。

 

1回のランニング時間は20分ぐらいから始めて、30分以上にするのが理想です。基本的にエネルギーは糖質と脂肪から作られていて、有酸素運動を開始して20分ほどは糖質がエネルギー源となり、糖質を使い終わってから脂肪が使われるんだとか。短い時間でやめたら、脂肪は使われないままっていうことも…。早く走るよりも長く走るのが脂肪をしっかり落とすコツというわけです。

ゆっくりでいいから30分以上は走りたいですね!ゆっくりはどのくらいかというと、ランニングマシーンでは時速7キロ〜15キロぐらいです。家でもマシーンで走る!って人は参考にしてくださいね。

準備5.真夏の熱中症対策

真夏は熱中症の危険がいっぱいです。水分補給はこまめにして、万全の対策をしましょう!ダイエットの目的を達成する前にデブ子が熱中症で倒れた!なんて、いいネタになってしまうので、私もそこはしっかり対策して走ります!

準備6.春と秋は花粉症対策

春や秋は走るのに最適な季節ですが、意外な伏兵が潜んでいます。そう、花粉です。有酸素運動で花粉をいっぱい吸ってしまったなんて、シャレになりません。

アレルギーのない人はいいんですが、私はしっかり花粉症なので、その季節は外に出るのも怖いんです。でも、マラソンダイエットをやめるわけにいかないので、マスクで対策をするつもりです。

今はスポーツ用マスクというのがあって、かなりカッコイイのでおすすめです!白いマスクして走るのって、なんか情けない感じですもんね・・。

 

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ランニング後のケアは必ずしたい!

ランニングの後は、ストレッチでゆったりとスローダウンしましょう!特に美脚のためにふくらはぎのストレッチはしっかりとしておきたいところです。この辺の小さい積み重ねが、美脚を実現する秘訣といえますね。

ストレッチの簡単なものをご紹介します。

 

ふくらはぎのストレッチ

  1. 足を前後に開いて、後ろ足のかかとを床に着け、前足にゆっくりと体重をかけていきます。

  2. 体をゆっくり戻します。

  3. 足を入れ替えて、交互に3回ずつ行います。

 

足の裏のストレッチ

  1. 右足を伸ばして座り、左足の裏を右足の内ももに着けます。

  2. 骨盤をまっすぐに立てて、右足の側に上体を倒します。

  3. 足を入れ替えて行ないます。体が硬くて状態がうまく倒せない場合は、伸ばしている足のひざを軽く曲げて大丈夫です。

ランニング中のNG

ランニングを始めたら、気を付けたいことがあります。次の3点にはご注意ください。

食事直後のランニング

小学校の時から、「ご飯の後は休みましょう」って言われてました。消化に悪いので、避けましょう。

痩せたいからって炭水化物を抜きすぎない

けっこうダイエットを焦るあまりやってしまいがちです。炭水化物抜きダイエットが流行ってるだけにやりがちですね。でも、炭水化物はランニングのためのエネルギー源なので、抜いてしまうとバテやすくなるんです。肝心のランニングが続けられないってことにもなりかねません。さらに、筋肉の元になるタンパク質を分解してしまう恐れもあるんです。

でも私に限っては、その心配はあまりなさそうです。運動の後はお腹すきすぎて、「炭水化物を食べ過ぎない」って注意事項の方が合ってそうです(^_^;)

疲れてるのに無理して走らないで

こちらも大切です。疲れてたり、体調悪い時は決して無理しないことです。元気になったらまた走ればいいぐらいでいた方が、長続きしますよ♪

どのくらいで効果が出るの?

これは最大の関心事です。効果が見えれば、もっと頑張れますよね。体重が減るとかサイズダウンなどの目に見える効果は、2カ月後ぐらいなんだそうです。だから、最初は痩せることよりも走るのに慣れる気持ちで続けるのがいいですね。2カ月後に体重計に乗って、思いきり喜びましょう!

 

また、ランニングは毎日していると筋肉疲労を起こして、脂肪燃焼の妨げになるらしいです。頑張りすぎも逆効果ってことですね。週に3回から4回ぐらいが効率的だそうです。筋肉が適度に休まるんですね。毎日しなくてもいいなんて、少しホッとしました!

筆者オススメのマラソンコース

家の近くに広い公園とかがあれば、ぜひそこで走りたいですよね。土の上を、周りの木々を見ながら走るのが気持ちいいです。例えば東京なら、ランニングコースのある公園もたくさんあります。私はしばらくは家の近所の公園を走りますが、痩せて筋力もついてきたら皇居の周りを走るのが夢です!ダイエットの他にもこんな目標があれば、なおさら頑張れますね!

ようやく始まったマラソンダイエット!走り出したらけっこう楽しくて、体も軽い!!

悲壮な決意で始まったマラソンダイエットですが、いろいろ調べて、ウェアとかシューズも用意して走り出したら、かなり気持ちいいです。走った後はすごい爽快で、気分的には体も軽くなりました!(もちろんまだ体重は変わってません)

体を動かすって、気持ちが晴れやかになったり、ダイエット以外にもたくさんの効果があると思います。これはすごいおすすめです!1年後のスリムなボディが現実的な気がしてきました!

 


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