正しい走り方を教えます!走って痩せるならまずは形から!

マラソンダイエットには実は正しい走り方があるんです!今まで何となく自分の慣れたフォームで走っていた人も、せっかく走るならその効果を最大限に引き出したいと思いませんか?今回は、そんなあなたに1番痩せやすい走り方を教えちゃいます!

折角走るならダイエットに1番効果的な走り方でなくっちゃ!

マラソンダイエット…痩せるために行うんであれば、一番効果的な走り方を覚えちゃいましょう。

正しいフォームで賢く痩せよう

痩せやすい走り方のヒントは、LSD(Long Slow Distance)にあります。これは、マラソンの練習方法でもあります。LSD…初めて聞いた人もいるのではないでしょうか。そのやり方は、いたってカンタンです!

友達としゃべりながらでも走れそうなゆっくりペースで、1時間ジョギングをします。途中でツラくなったら、「これがダイエットには効果的なんだ!」と言い聞かせて、歩いてでも1時間は続けるようにしましょう。よっぼど体調に変化が起きない限り、止まらずにがんばりましょう。

 

この走り方は比較的ラクでありながら、その消費カロリーはウォーキングの約1.8倍もあり、脂肪燃焼効果がある走り方なのです。

【実録】間違ったフォームで足が太くなることも・・・

正しい走り方をすることは痩せる効果を上げる意味合いもありますが、実は、間違った走り方をしているとふくらはぎや太ももの下半身にばかり筋肉がついてしまうことも考えられます。理想的なプロポーションになることを願って取り組んでいるだけに、これでは悲しい結果ですよね。

ダイエットしたい人のための、正しい走り方講座

痩せやすい走り方を確認したところで、ここでは上のように「下半身だけ筋肉太り」が起きにくくなるための正しい走り方を見ていきましょう。

リズムが大事!呼吸の仕方

1時間のマラソンを持続させるためにも、呼吸の仕方がとても重要です。そしてまた、呼吸の仕方によって更に脂肪燃焼効果を上げることができるのです。ここで、良い呼吸のしかたのポイントを3つお伝えしますね。

 

  1. 同じリズムを保ち続けるということです。これは、学生時代に聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?この「同じリズムの呼吸」を行う目安は4歩で1呼吸と覚えるといいかもしれません。「スースー(吸う)ハーハー(吐く)」で1呼吸です。

  2. 脂肪燃焼効果を上げるために、よりたくさんの酸素を吸い込むことです。これをやるコツは、腹筋を使って息を吐き、腹筋を使って息を吸うことを心がけるのがいいでしょう。腹筋を使うことで、肺に送り込む空気を調整している横隔膜を引っ張って、たくさんの酸素を吸うことができます。

 

  1. 鼻から息を吸って、口から吐く呼吸をすることです。吐く酸素を多くすることによって呼吸器がラクになります。また、この呼吸法だと空気のとおりがよく酸素を吸収しやすいため、脂肪燃焼につながります。


疲れた時こそ顎の位置を意識して

疲れてきたら、顎が上がりやすくなってしまいがちです。しかし、顎を引いて目線は真正面という姿勢を保つことによって、正しいフォームが守られています。顎が上がってくると上半身のバランスが崩れたり、どこかに余計な力が入ったりして負担をかけてしまいますので、「顎は引く」ことを意識するのがいいでしょう。

腕は振るものではなく引くものよ

マラソンの正しい走り方は、腕を振ることとよく言われますが、腕を振っているつもりで正しいフォームになっていない場合がよくあります。腕の振り方の意識の仕方としては、「肘を引く」ということを意識するのがいいと思います。この時、肘から先の部分を振るのではなく、90度に曲げた肘を「引いては戻す」をリズムに乗っておこなっていきましょう!

骨盤はしっかり立てましょう!

ランニングの時に前傾姿勢になることによって、次の1歩が踏み出しやすくなりますよね。しかし、更に足を踏み出しやすくするためには骨盤を前傾させるのがいいんです。これには、背筋をピンと張り、体(特に胸のあたり)を上に引き上げるようにしてから、前傾姿勢をとることで骨盤からの前傾姿勢がつくりやすいようです。

 

逆に骨盤に負担がかかるフォームで運動を続けると、内臓の機能低下や血行不良などにも影響を与えて、足が太る原因にもつながってくるんです。マラソンを始める前にしっかりと姿勢を整えて走るのがいいでしょう。

広い歩幅よりも狭い歩幅が疲れにくい!

短距離走だと、大きな歩幅で走る方がスピードも上がるでしょう。しかし、なんです。マラソンダイエットにはLSDで1時間ゆっくりと走るのがオススメとご紹介しました。長時間マラソンを続けるには、体にできるだけ負担の少ないフォームをつくるのがイチバンです。

 

歩幅が大きくなると体の動きも大きくなり、着地の時の衝撃が大きくなってしまいます。それは、体に負担をかけてフォームを崩しやすくなってしまうんです。怪我や筋肉痛対策にも狭い歩幅で走るのがオススメです。

基本はかかとから着地

最後は着地のしかたです!多くの人は足の裏全体で着地する方法と、かかと部分から着地する方法のどちらかのパターンが大いのではないでしょうか?前者は次の1歩を踏み出す推進力アップには効果的です。

しかし、この方法は腰や太ももなどに負担がかかって、足を太くする原因になっちゃうんです。「下半身筋肉太り効果」につながらないためにも、このことは意識するようにしたいですね。

 

無理せず自分の体形に合ったフォームで走るのが大事!

ここまで効果的なフォームを見てきましたが、大切なことは自分の体型にちょうどぴったりと来る、無理のないフォームを見つけることでしょう。けっして短くはない1時間という時間のマラソンをするなら、無理のないフォームでコツコツと進めていくのが長く続けていくコツです。

長距離でも短距離でもいいの!距離よりも大事な速さと時間

ここまで、ゆっくり1時間走るLSDをオススメしてきてなんですが、距離よりも重視したい、早さと時間の関係をお伝えしていきますね。

比べて納得!ウォーキングよりもジョギングが効果的

ジョギングとウォーキングどちらも体にいいと聞きますよね。痩せるにはいったいどっちが効果的なんだろう…と思っているアナタに、納得できるデータをお伝えしましょう。以下は、平均的な女性の数値です。

 

  • 5.15kmランニング=7.4kmのウォーキング

  • 40分のランニング=1時間20分のウォーキング

 

その他の研究結果では、高血圧やコレストロールの問題の解消には、ウォーキングが優勢でしたが、痩せやすさでいえばランニングが優勢という結果のようです。

早すぎてもダメ!無酸素運動よりも有酸素運動を心がけて

ランニングは有酸素運動と言われていますが、これは、しっかりと酸素を取り込むことによるものです。早く走りすぎて「呼吸が苦しい…」という状態になると無酸素運動になってしまいます。

 

酸素を体内に取り込むことによって脂肪を燃焼させる効果がありますので、「まるで短距離走」にはならないようにゆっくりと呼吸をしながらランニングをするようにしましょう!チェックポイントは息が切れて酸素が十分取り込めない状態になっていないかどうか、です。

20分以上は続けましょう!

ランニングのエネルギー源は最初は糖質です。そして、その後に脂肪燃焼になります。脂肪が燃焼し始めるまでにおよそランニング開始から15分経過後と言われています。ですので、20分以上は続けるようにしましょう。あまりにもつらければ、歩いてもOKです。「はぁ、やれやれ。」というところから脂肪が燃え始めています。

今日も走ろうと思える継続力が痩せる秘訣

私の経験からは、マラソンダイエットには痩せる効果があると言えます。しかし、継続できるかどうかにかかっているんですよね…。

残念ながら、継続しないと結局痩せません

よく言われることではありますが、継続させるためには、目標を描くことが大切です。それは、「いつまでに●キロは痩せたい!そのためには、一日に●カロリーを●分のマラソンによって消費しよう!」と具体的な数字を割り出して切実感をもつことがいいでしょう。

 

それと共に、「1日これぐらいの消費ができれば、この目標は達成できるかも。」という希望も出てきます。ただし、ここで大切なのは、無理な目標設定をしないことですね。これは途中で守れなかったことから自己嫌悪に陥ったり、そこからなんとなくやめてしまったり、と挫折のもとになる可能性が高いです。

 

「楽しみながら・無理のない範囲で・必要運動量を実行していく」これでいきましょう!

まとめ

今回、アナタは正しい走り方を知ることができました。これで、痩せたくて走っていたのに、気づいたら下半身太り…なんてことはなくなりそうですね。自分にあった正しいフォームを体で覚え、脂肪燃焼をしていることを体感しながら楽しく続けることが、あなたのマラソンダイエットの成功のカギでしょう!


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